Bosna Hersek - Vişegrad yolu

Uzun Mesafe Yürüyüşleri Sırasında Yapılan 10 Hata

5 km yürümek çaba gerektirse de bir çok kişi için bu mesafe hayal edilenden daha zorlu olabilir. Uzun mesafe yürüyüşleri esnasında yapılan ortak hataları önceden bilerek kendinizi olası acı ve daha kötüsü yaralanmalara karşı koruyabilirsiniz.

Uzun Mesafe Yürüyüşlerinde Yapılan 10 Hata ve Korunma Yöntemleri

1. Yürüme Tekniğini Gözardı Etmek

Bir çok insan yürümenin herhangi bir sakatlanmaya sebep olacağını düşünmez. Her an yapıldığı gibi sadece sokağa çıkıp yürümeyi tercih ederler. Yürümek de fitness aktivitesi olarak diğer her spor dalında olduğu gibi eğitim gerektirir. Özellikle uzun mesafeleri yürümek belli bir sürenin sonunda sizi hareketsiz kılacak acı veya yaralanmalara da sebep olabilir. Çocukluğumuzda hepimiz mutlu ve sorunsuzca istediğimiz gibi yürüdük fakat yaş arttıkça esnek ve dayanıklı vücudumuz daha kırılgan bir yapıya dönüştü. Yıllar içinde gelişen vücudumuz, hareket alışkanlıklarımız, yaşam tarzımız vücudumuzu öyle bir etkiliyor ki yürüme tekniğimiz uzun mesafeler için pek uygun olmuyor.
Çevrede bu konuyla ilgilenen spor merkezleri var ise temel yürüyüş teknikleri öğrenebilir, kondüsyonunuzu da arttırabilirsiniz.

Arnavutluk - Guritop
Arnavutluk – Guritop

2. Eksik Kondüsyon

Yürüyüşün kendisi harika bir fitness programı olarak görünse de uzun mesafe yürüyüşü için sahip olunması gereken kondüsyon hep gözardı edilir. Eğer düzgün olarak uzun mesafe yürümüyorsanız veya yeterli kondüsyonunuz yoksa bir saatlik yürüyüş bile vücudunuzda büyük zorluklar çıkarır.
Yürüyüş oldukça sağlıklı ve kolay bir spor dalı olarak kabul edilir. Hafta boyunca düzenli aralıklarla yürümeniz kondüsyon sağlamak için son derece önem taşır. Düzenli yürüyüşlerin yanında haftada bir kez de uzak mesafeleri yürümeniz gerekir. Haftada 5 gün 45 dakikalık yürüyüşlere ek olarak haftada bir kez 60 dakikalık yürüyüşlerle 5-10 km mesafeleri zorlanmadan yürümeye başlayabilirsiniz. Eğer planınız günler veya haftalar sürecek daha uzun mesafeleri yürümek ise haftanın 5 günü 60 dakikalık ve bir gün ise 60 dakikadan başlayarak kademe kademe 2-4 saate uzatacağınız yürüyüşlerle kondüsyon kazanabilirsiniz. Her yürüyüş öncesi rahatınızın ve keyfinizin yerinde olmasını sağlayın. Böylece daha çok keyif alırsınız.

3. Çok Uzun Adımlar

Hemen hemen herkes gereğinden uzun adımlarla yürür. Adımlarınızı kısa tutmak kalçanızı, dizlerinizi ve özellikle aşil tendonunuzu koruyacaktır. Daha kısa fakat hızlı adımlarla ve vücut ağırlığınızı hafif öne vererek yürümeyi alışkanlık haline getirin.

4. Yeni Ayakkabılar

Yeni alınmış bir ayakkabı ile uzun yürüyüşlere çıkmak eminim hepimizi heyecanlandıran bir fikir. Fakat böyle bir hatanın karşılığı ayaklarda su toplaması, nasır ve diğer sorunlar olur. Uzun mesafe yürüyüşleri için en iyi ayakkabılar ne çok yeni ne eski olanlardır. Eski yürüyüş ayakkabıları şokları azaltmakta yetersiz kalır. Ayak ve bacaklara fazladan yük binmesine sebep olur. Yeni aldığınız ayakkabıyı açmak ve konforlu hale getirmek için farklı zamanlarda yapılmış toplam 5 saat yürümeniz gerekir. Ancak bundan sonra uzun mesafe yürüyüşünde yeni ayakkabınızı rahatlıkla kullanabilirsiniz.

5. Yetersiz Beslenme

Yetersiz beslenme sadece uzun mesafe yürüyüşlerinde değil, günlük hayatta da sık sık yapılan bir hata. Uzun mesafe yürüyüşü sırasında vücudunuzu zengin içerikli beslemeye özen göstermelisiniz. Çok miktarda sebze, meyve, tahıl ürünleri, protein almak oldukça önemlidir. Un, mısır şurubu ve şeker içeren ürünler yürüyüş sırasında ve sonrasında vücudun ihtiyaç duyduğu enerji ve keyfi sağlamakta oldukça başarılılar.

Yolculuğun vazgeçilmezi kalori depoları
Yolculuğun vazgeçilmezi kalori depoları

6. Kullanılmayan Kollar

Kollarınızı öylece vücudunuzun yanlarından sarkıtıp yürürseniz ciddi miktarda enerji ve momentum kaybedersiniz. Kollarınızı vücudunuza 90 derece açı ile tutmaya ve yürüyüş sırasında ileri geri hareket ettirmeye özen gösterin. Kol ve bacakların ritmlerinde uyum sağlamaya çalışın. Yürüyüş batonları veya doğada bulabileceğiniz tahta sopa benzeri bir araç bu konuda yardımcı olacak ve enerjinizi daha uzun süre korumanızı sağlayacaktır.

7. Geriye Doğru Eğilerek Yürümek

Bir çok insan yürürken farkında olmadan hafifçe geriye doğru eğilir. Vücudunuzu hafifçe öne eğerek baş ve omuzları bir hizada tutabilirsiniz. Böylece temel kaslarınıza yardımcı olarak uzun mesafeleri daha kolay yürüyebilirsiniz.

8. Acı veya Ufak Sakatlık Sonucu Yürüyüşü Sonlandırmak

Herhangi bir etkinlik veya egzersiz sırasında acı, ağrı veya ufak sakatlanmalar sonucu etkinliği durdurmak ileride ortaya çıkabilecek ciddi riskleri önlemek için gereklidir. Yine de durmadan önce bilmelisiniz ki ortaya çıkabilecek ağrı veya acıların büyük çoğunluğu yanlış yürüyüş tekniğinden veya fiziksel kondüsyonu zorlama sonucu oluşmakta. Egzersizler sırasında acı hissedecek olursanız tekniğinizi ve kondüsyonunuzu gözden geçirip gerekli düzeltmeler yapabilirsiniz.

9. Su Kaybı

Yürüyüşten keyif alıp kramp, baş ağrısı, baş dönmesi veya mide bulantısı yaşamak istemiyorsanız yeterli miktarda su, sıvı ve elektrolit aldığınızdan emin olun. Her 15 dakikada bir kaç yudum su içmeniz ve pişirdiğiniz yemeklere kattığınız tuz, kara biber, farklı baharatlar su ve elektrolit kaybını önlemekte oldukça yardımcı olacaktır. Unutmayın susadığınızı hissettiğiniz zaman su içmek için fazla vakit geçirdiniz demektir. Sıvı tüketmek için susamayı beklemeyin.

10. Yetersiz Dinlenme – Uyku

Uzun yürüyüşler sonucu kullandığınız kasların rahatlamaya ve gevşemeye ihtiyacı olacaktır. Tüm günü hareketle geçirip yetersiz uyku süresi ile yola devam etmeye çalışırsanız kısa süre içinde ağrı, yorgunluk, stres gibi yan etkiler ortaya çıkacaktır. Yürüdüğünüz süre boyunca yol ve kondüsyon durumunuza göre her saatte bir 10 dakikalık molalar vermeye özen gösterin. Mola verdiğiniz sürenin başında kaslarınız halen sıcakken kısa esneme hareketleri yapmayı unutmayın. Yürüyüş sonunda 6 saat uyumayı alışkanlık haline getirin.

Bosna Hersek - Vişegrad yolu
Bosna Hersek – Vişegrad yolu

Hakkında Güneş AKDOĞAN

10 yıldır hayal kurdum, planlar yaptım, herkese anlatıp durdum. İstediğim tek şey Dünya’yı görmekti. Bize gösterilen yerleri değil, adını duymadığım, komşu şehirde yaşayanların bile bilmediği yerleri görmek istedim. 2 Ocak 2012 tarihinde hayal kurmayı bıraktım, sırtçantamı yüklendim ve yola çıktım. Binlerce km yolu yürüdüm, okyanusu yelkenle geçtim, yağmur ormanlarında yaşadım.

İlginizi Çekebilir!

Seyahat Ederken Fotoğraflarınızı Güvende Tutun

Seyahat ederken çektiğiniz fotoğraf ve videoları vakit harcamadan yedeklemek ve uygun şekilde muhafaza etmek son …

Bir yorum

  1. Güzel ve yararlı bilgiler için teşekkürler.

Bir Cevap Yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir